A.
Pengertian
Teknik Relaksasi Autogenik
Relaksasi
merupakan suatu keadaan dimana seseorang merasakan bebas mental dan fisik dari
ketegangan dan stres. Teknik relaksasi bertujuan agar individu dapat mengontrol
diri ketika terjadi rasa ketegangan dan stres yang membuat individu merasa
dalam kondisi yang tidak nyaman (Potter & Perry, 2005). Relaksasi psikologis
yang mendalam memiliki manfaat bagi kesehatan yang memungkinkan tubuh
menyalurkan energi untuk perbaikan dan pemulihan, serta memberikan kelonggaran
bagi ketegangan akibat pola-pola kebiasaan (Goldbert, 2007).
Autogenik
memiliki makna pengaturan sendiri. Autogenik merupakan salah satu contoh dari
teknik relaksasi yang berdasarkan konsentrasi pasif dengan menggunakan persepsi
tubuh (misalnya, tangan merasa hangat dan berat) yang difasilitasi oleh sugesti
diri sendiri (Stetter, 2002). Menurut Aryanti (2007) dalam Pratiwi (2012), relaksasi
autogenik merupakan relaksasi yang bersumber dari diri sendiri dengan
menggunakan kata-kata atau kalimat pendek yang bisa membuat pikiran menjadi
tenang. Widyastuti (2004) menambahkan bahwa relaksasi autogenik membantu
individu untuk dapat mengendalikan beberapa fungsi tubuh seperti tekanan darah,
frekuensi jantung dan aliran darah. Luthe (1969) dalam Kang et al (2009)
mendefinisikan relaksasi autogenik sebagai teknik atau usaha yang disengaja
diarahkan pada kehidupan individu baik psikologis maupun somatik menyebabkan
perubahan dalam kesadaran melalui autosugesti sehingga tercapailah keadaan
rileks.
B.
Manfaat Teknik
Relaksasi Autogenik
Menurut
Pratiwi (2012), seseorang dikatakan sedang dalam keadaan baik atau tidak, bisa
ditentukan oleh perubahan kondisi yang semula tegang menjadi rileks. Kondisi
psikologis individu akan tampak pada saat individu mengalami tekanan baik
bersifat fisik maupun mental. Potter & Perry (2005) mengatakan bahwa setiap
individu memiliki respon yang berbeda terhadap tekanan, tekanan dapat berimbas
buruk pada respon fisik, psikologis serta kehidupan sosial seorang individu.
Teknik
relaksasi dikatakan efektif apabila setiap individu dapat merasakan perubahan
pada respon fisiologis tubuh seperti penurunan tekanan darah, penurunan ketegangan
otot, denyut nadi menurun, perubahan kadar lemak dalam tubuh, serta penurunan
proses inflamasi. Teknik relaksasi memiliki manfaat bagi pikiran kita, salah satunya
untuk meningkatkan gelombang alfa (α) di otak sehingga tercapailah keadaan
rileks, peningkatan konsentrasi serta peningkatan rasa bugar dalam tubuh
(Potter & Perry, 2005).
Teknik
relaksasi autogenik mengacu pada konsep baru. Selama ini, fungsi-fungsi tubuh
yang spesifik dianggap berjalan secara terpisah dari pikiran yang tertuju pada
diri sendiri. Teknik relaksasi ini membantu individu dalam mengalihkan secara
sadar perintah dari diri individu tersebut. Hal ini dapat membantu melawan efek
akibat stres yang berbahaya bagi tubuh. Teknik relaksasi autogenik memiliki ide
dasar yakni untuk mempelajari cara mengalihkan pikiran berdasarkan anjuran
sehingga individu dapat menyingkirkan respon stres yang mengganggu pikiran
(Widyastuti, 2004).
C.
Pengaruh Teknik
Relaksasi Autogenik Bagi Tubuh
Dalam
relaksasi autogenik, hal yang menjadi anjuran pokok adalah penyerahan pada diri
sendiri sehingga memungkinkan berbagai daerah di dalam tubuh (lengan, tangan,
tungkai dan kaki) menjadi hangat dan berat. Sensasi hangat dan berat ini
disebabkan oleh peralihan aliran darah (dari pusat tubuh ke daerah tubuh yang diinginkan),
yang bertindak seperti pesan internal, menyejukkan dan merelaksasikan otot-otot
di sekitarnya (Widyastuti, 2004).
Relaksasi
autogenik akan membantu tubuh untuk membawa perintah melalui autosugesti untuk
rileks sehingga dapat mengendalikan pernafasan, tekanan darah, denyut jantung
serta suhu tubuh. Imajinasi visual dan mantra-mantra verbal yang membuat tubuh
merasa hangat, berat dan santai merupakan standar latihan relaksasi autogenik
(Varvogli, 2011). Sensasi tenang, ringan dan hangat yang menyebar ke seluruh tubuh
merupakan efek yang bisa dirasakan dari relaksasi autogenik. Tubuh merasakan
kehangatan, merupakan akibat dari arteri perifer yang mengalami vasodilatasi,
sedangkan ketegangan otot tubuh yang menurun mengakibatkan munculnya sensasi
ringan. Perubahan33 perubahan yang terjadi selama maupun setelah relaksasi mempengaruhi
kerja saraf otonom. Respon emosi dan efek menenangkan yang ditimbulkan oleh
relaksasi ini mengubah fisiologi dominan simpatis menjadi dominan sistem parasimpatis
(Oberg, 2009).
D.
Tahapan Kerja
Teknik Relaksasi Autogenik
Menurut
Widyastuti (2004) dalam Pratiwi (2012), teknik relaksasi autogenik menggunakan
konsep “konsentrasi pasif” pada daerah tertentu di tubuh tiap individu.
Praktisi teknik relaksasi autogenik mengulangi ungkapan kepada diri sendiri
seperti ungkapan kehangatan, ungkapan lamunan maupun ungkapan pengaktifan. Ungkapan
kehangatan yang dipakai dalam relaksasi ini seperti “aku merasa hening, kedua
tanganku, lenganku terasa hangat dan berat”. Ungkapan lamunan yang digunakan
pada teknik relaksasi ini seperti “jauh di dalam pikiranku, aku merasakan
kedamaian dan keheningan yang menenangkan”. Ungkapan pengaktifan yang dapat
digunakan dalam relaksasi autogenik seperti “ aku merasa kehidupan dan energi mengalir
melalui dada, kedua lengan, dan kedua tanganku”
Hadibroto
(2006) menyatakan latihan-latihan untuk menghadirkan relaksasi pasif di seluruh
bagian tubuh yang dibagi menjadi enam tahap merupakan program teknik relaksasi
autogenik. Enam tahap autogenik terdiri dari yaitu merasa berat diseluruh anggota
tubuh, merasa hangat ditangan dan kaki, menenangkan denyut jantung, mengatur
pernafasan, menghangatkan daerah sekitar jantung, serta mendinginkan dahi.
menyatakan Menurut Hadibroto (2006), Widyastuti (2004) dan Siswantoyo (2008)
berikut akan dipaparkan langkah-langkah dari teknik relaksasi autogenik yaitu :
- Mengatur posisi tubuh, posisi berbaring maupun bersandar ditempat duduk merupakan posisi tubuh terbaik saat melakukan teknik relaksasi autogenik. Sebaiknya individu berbaring di karpet atau di tempat tidur, kedua tangan di samping tubuh, telapak tangan menghadap ke atas, tungkai lurus sehingga tumit dapat menapak di permukaan lantai. Bantal yang tipis dapat diletakkan di bawah kepala atau lutut untuk menyangga, asalkan tubuh tetap nyaman dan posisi tubuh tetap lurus. Apabila posisi berbaring tidak mungkin untuk dilakukan, posisi dapat diubah menjadi bersandar/duduk tegak pada kursi. Saat duduk jaga agar kepala tetap sejajar dengan tubuh dan letakkan kedua tangan di pangkuan atau di sandaran kursi. Calon penerima terapi harus melepaskan jam tangan, cincin, kalung dan perhiasan yang mengikat lainnya serta longgarkan pakaian yang ketat.
- Konsentrasi dan kewaspadaan, pernapasan dalam sambil dihitung 1 hingga 7 dilakukan guna meyakinkan. Gerakan ini dilakukan sebanyak 6 kali. Selanjutnya adalah tarikan dan hembusan napas dengan hitungan 1 hingga 9, yang dilakukan sebanyak 6 kali. Ketika menghembuskan napas perlu dirasakan kondisi yang semakin rileks dan seolah-olah tenggelam dalam ketenangan. Latihan ini diulangi 3 kali sehingga mendapatkan konsentrasi yang lebih baik dengan memfokuskan pikiran pada pernafasan serta mengabaikan distraktor yang lain. Fokus pada pernafasan dilakukan dengan cara memfokuskan pandangan pada titik imajiner yang berada pada 2 inci (+ 2,5 cm) dari lubang hidung. Latihan ini mempertahankan kondisi secara pasif untuk tetap berkonsentrasi dan nafas dihembuskan melewati titik tersebut. Selama latihan tetap mempertahankan irama nafas untuk tetap tenang, dan selalu menggunakan pernafasan perut. Sasaran utama mempertahankan pikiran terfokus pada pernafasan.
- Ada lima langkah dalam relaksasi autogenik yaitu perasaan berat, perasaan hangat, ketenangan dan kehangatan pada jantung, perasaan dingin di dahi, dan ketenangan pernafasan. Langkah relaksasi dengan menggunakan basic six dan fokus pada pernapasan dilakukan selama ± 10 menit. Kemudian setelah latihan nafas dilanjutkan dengan pengalihan kepada kalimat “mantra” saya merasa tenang dan nyaman berada di sini. Responden disugestikan untuk memasukan kalimat tersebut ke dalam pikirannya dan diintruksikan supaya tenggelam dalam ketenangan ketika mendengar kalimat tersebut. Akhir dari relaksasi autogenik responden merasakan hangat, berat, dingin dan tenang. Tahap akhir dari relaksasi ini responden diharapkan mempertahankan posisi dan mencoba menempatkan perasaan rileks ini ke dalam memori sehingga relaksasi autogenik dapat diingat saat merasa nyeri.
Menurut
Pratiwi (2012), sebuah review meta-analisis Stetter (2002) dari 60
pelajar dari 35 negara, ditemukan efek besar pada perbandingan untuk pre dan
post intervensi teknik relaksasi autogenik, efek menengah terhadap
kelompok kontrol, dan tidak ada efek bila dibandingkan dengan terapi psikologis
yang lain. Relaksasi autogenik efektif dilakukan selama 20 menit dan relaksasi
autogenik dapat dijadikan sebagai sumber ketenangan selama sehari (Kanji,
2006). Berdasarkan penelitian yang dilakukan oleh Setyawati (2010), relaksasi autogenik
yang dilakukan sebanyak 3 kali memiliki pengaruh yang signifikan terhadap
penurunan tekanan darah dan kadar gula darah pada klien diabetes melitus tipe 2
dengan hipertensi.
Referensi :
